[第6回]編集部員が実践!簡単、即効体幹トレーニング

[第6回]編集部員が実践!簡単、即効体幹トレーニング

簡単かつ効果的な筋トレ術を“カラダ作り”のプロに学ぶ当企画。第6回では、お腹を凹ますために必須の体幹トレーニングをご紹介。ところで、体幹って何?

編集フカザワ

2017.05.26

インタビュー記事
編集部が実践

小さく、目立たない変化は大きかった

どうも、ぽちゃ男こと編集フカザワです。企画開始からそろそろ半年が過ぎようとしています……。

参考記事: ぽちゃ男の汗と汗と汗のトレーニング奮闘記

今振り返ると、当連載で行っているトレーニング以外は食べものもお酒も存分に楽しんでいるため、体型に大きな変化は見られません……。

しかし……、

小さく、目立たない変化は大きかった

簡単なトレーニングながらも「運動不足の人間にとっては難しい」と悩んだり、

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「お腹が凹んだ」と喜んでみたものの、横っ腹の油断肉を指摘されて白目になってみたりと四苦八苦し、

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失敗を重ねて毎日コツコツとトレーニングを続けていたところ、な、なんと……。

お腹が膨らまなくなりました!!
(イイハナシダー)

コレ、私にとっては事件なんですよ、事件。いつもどおり飲み食いしても、お腹が“ポーン”と膨らむことがなくなったのです。お腹まわりにじょじょに筋肉がついている証拠ですな。ガハハ。

「フカザワさん、フカザワさん。油断してる場合じゃありませんよ」

油断しているぽちゃ男に、当企画でお馴染みの先生・森 俊憲さんの一喝が……。

監修/森 俊憲さん

監修/森 俊憲さん

2007年株式会社ボディクエストを設立。個人のボディデザインサポートや、企業向けの健康指導、メディア媒体への出演や企画監修など、幅広く活躍中。著書に「へやトレ」、「手に入れたのはカッコいい体と●●だった」(いずれも主婦の友社刊)などがある。

監修/森 俊憲さん 2枚目の画像

「前回のトレーニングで判明したとおり、フカザワさんはまず体幹をちゃんと鍛え直さないと。せっかくの苦労が台なしですよ」

■なるほど、体幹ですね。ちまたのトレーニング本でも“体幹”という言葉をよく見ます。ふむふむ、体幹か……。

「そうです。体幹です」

■……

「……」

■あの、

「どうしました?」

■ところで体幹って何ですか?

実はよく知らない。体幹とは?

全国に顔とお腹の肉をさらしているぽちゃ男にとってこわいものはありません。恥は承知のうえで、イチから体幹について聞くことにしました。

■体幹って、よく見聞きするのですが正直よくわからないんですよ。

「たしかに、フカザワさんと同じように“体幹とはなんぞや”と思っている方も多いでしょう。体幹とは、お腹はもちろん首や背中、腰まわりも含めた胴体の中心全般を指すんです」

■はい??

「まあ、わかりやすく説明するために実際に検証してみましょう。フカザワさん、そこに立っていただけますか?」

■はい!

実はよく知らない。体幹とは?

「フカザワさん……。ちょっと」

■何でしょう?

「撮影するからといって、ワザと“ちゃんと”、“姿勢を正して”ますよね?」

■(げっ。さすが)

「何も意識せずに。はい、もう1度」

実はよく知らない。体幹とは? 2枚目の画像

「ほら、やっぱり」

■うーん、猫背ですな……。

「でも、この状態が当然なんですよ。フカザワさんはまだまだトレーニングをはじめたばかり。背中の中心が鍛えられていないので、間違ってないんです」

■なるほど、体幹は体の軸なんですね。コレ、どうやって鍛えればいいのかしら……。

「実は、これまでのトレーニングも体幹トレーニングの一種なんですよ(笑)。お腹まわりを中心に鍛えていたので、今回はあらためて体幹トレーニングの基礎中の基礎を見ていきましょう。もちろん、フカザワさんは一緒にやりましょうね」

■(汗)

体幹トレーニングをイチから見直すのが第6回の目的。とはいえ、これまでのトレーニングも踏まえた内容だけに「できなかったらどうしよう」とあせるぽちゃ男。同時に、ふと思ったことを森さんに聞きました。

■森さん、森さん。体幹が鍛えられていると何か得することはあるのでしょうか?

「体幹を鍛えると、基礎代謝がアップすることで太りにくく痩せやすい体が手に入ります。また、体の軸を鍛えることでバランスが安定するため、自然と背筋が伸びてスマートな姿勢を保つことができるんですよ」

■バランス……?

「ためしに、実証してみましょうか?」

■いえ、結構です。

「じゃあ、ちょっとやってみましょう!」

レッツトライ。コレ、できますか?

「また余計な質問しちゃったな……」と反省するも時すでに遅しであることを悟るぽちゃ男でしたが、森さんは止まりません。

「今から実践するのは“レッグバランス”という難易度が少し高めのトレーニングです」

レッツトライ。コレ、できますか?

「直立してから両手を胸の前に伸ばし、片足も後方へと伸ばしてみましょう」

■(スゴいっ)

「床と平行になるまで体を倒すのがベストですが、なかなか難しいと思います。あ、軸足に意識を置くことを忘れないように」

レッツトライ。コレ、できますか? 2枚目の画像

■(あ、コレは私のターンだ)

「じゃあ、フカザワさんやってみましょう」

■ほっ!

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■(いい感じだ……)。で、床と平行になるように、体を……

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■体を…

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■あれっ?

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■あばばばばば……。

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■ダメだ!

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「ね? 難しいでしょ?」

■森さん、難しいとかじゃないですよコレは。イージーとかハードじゃない。不可能です、不可能!

「軸足がどうこうというよりも、やはり体幹ですね。背中やお尻の軸が弱いので、すぐにフラついてしまうんですよ。体幹を鍛えればできるようになりますよ。鍛えて背筋が伸びるようになれば、もっとスマートに見えますしね」

“腹を凹ます”という命題のもとスタートした当企画。当然ながら“スマート”という言葉に何よりも弱いぽちゃ男は、すぐさま体幹トレーニングの基礎から見直すことに。

何個できる? 体幹トレーニング基本の“き”

体幹トレーニングのなかでも基本となる、7つの運動をご紹介。森さんの見本とともに私も挑戦しているので、ぜひやってみてください。というか、自撮りしながらやってみましょう。

トレーニング1レッグエクステンション

レッグエクステンション

イスに浅めに腰掛け、下腹部に力を入れつつ片足を上げましょう。上体は動かさず、ふとももが座面と平行になるように伸ばします。

参考記事: マンネリ解消の即効筋トレ術

レッグエクステンション 2枚目の画像

お腹のトレーニングを積み重ねたぽちゃ男。コツをつかんだ甲斐もあり、きちんとできていますね。ただ、どうしても上体がブレてしまうこともあるので自己評価は90点。

トレーニング2タッチトゥトゥズ

タッチトゥトゥズ

脚を肩幅まで広げて直立したあと、手を肩の位置まで移動させましょう。そして、息を吐きながら片手をつま先へとタッチします。ゆっくりと元の状態へと戻り、反対側も同様に。

参考記事: マンネリ解消の即効筋トレ術

タッチトゥトゥズ 2枚目の画像

膝が曲がってしまったり、体勢が崩れてしまったりとさんざんな結果に終わったぽちゃ男。腰をはじめ、内部の筋肉が鍛えられていないためかバランスをとるのが困難でした……。惨敗……。

トレーニング3チェアースクワット

チェアースクワット

上体を前に少し傾け、イスに腰掛けるイメージでゆっくりと屈伸運動を行いましょう。イスの座面スレスレまで腰を落とし、じょじょに元のポジションへと戻ります。

参考記事: マンネリ解消の即効筋トレ術

チェアースクワット 2枚目の画像

何度も練習した成果から、何となく形にはなっているもののやはり出来映えは不十分。背中に力が入らず、上体の角度をキープできないという結果に。

トレーニング4ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

上半身と下半身に対して、同時に刺激を与えられるニートゥチェスト。腕立て伏せの状態から片方の膝を胸へと近づけ、元に戻りましょう。反対側も同様に行います。肩から腰が一直線になるよう、背中のラインを意識しつつゆっくりと膝を動かしましょう。

ニートゥチェスト 2枚目の画像

「へへっ、簡単さ」となめてかかったブザマなぽちゃ男。自分では「ばっちり」と思いましたが、写真で見ると全然ダメ。膝を動かすことに意識が集中してしまい、背中が丸まっています。ぽちゃ男なうえに背中も丸いので、まったくおしゃれじゃないですね……。

トレーニング5レッグツイスト

レッグツイスト

仰向けになり、両手は横に伸ばした状態でスタート。脚を床につけた状態で、片側に倒します。さらに反対側へと脚を倒しましょう。腹部のねじれを意識するのをお忘れなく。

参考記事: 楽だけど効果抜群の腹筋術

レッグツイスト 2枚目の画像

背中は床につけたまま、腹部のみねじるコチラの運動。ぽちゃ男はなぜか好きで日課として行っています。当然、自己採点は100点といいたいところですが、ちょっと背中が浮いているので減点ですな……。

トレーニング6レッグレイズ

レッグレイズ

仰向けの状態から、つま先をそろえて天井の方向へと上げましょう。下腹部に意識を置き、下腹部の力で足を持ち上げます。ゆっくりと上げた後は、ゆっくりとかかとが床につかない程度まで下げましょう。

参考記事: 楽だけど効果抜群の腹筋術

レッグレイズ 2枚目の画像

両脚が難しい人は、ぽちゃ男が行っている片脚レッグレイズにトライしてみましょう。下腹部に意識を置くのは変わらないので、なれてきたら両脚へとステップアップ。レッグツイスト同様に日課として行っているぽちゃ男もクリアできました。

トレーニング7フライングドッグ

フライングドッグ

床によつんばいになったあと、片方の脚とその体格関係の手をまっすぐと伸ばしましょう。脚や手を上げる際は、ゆっくりと呼吸するように。元の状態に戻ったら、反対側も同様に動かしてみましょう。

フライングドッグ 2枚目の画像

「これはいけるぞ」とトライしてみたところ、脚や手が曲がっています。背中やお尻の筋肉に意識を置かず体を支えるひざや手のひらに意識が集中してしまっているからでしょう……。簡単な動きではありますが体の内部がジンジンとしていたので、コレも日課に取り入れます、私。

油断は禁物。でも焦らずいきましょう

「できてるつもりになっていた」。そんな反省がぽちゃ男の頭によぎります。いやはや、体というのは本当に難しいものですね。イメージとしては「簡単、簡単」と思っていても、実際に撮影すると恥ずかしい姿を全国にさらす結果になってしまったワケです。トホホ……。

とはいえ、体に対する意識が着実に変わってきたぽちゃ男。当記事で紹介した体幹トレーニングも100点満点ではなかったものの、手応えを感じていました。

しかし……、

「フカザワさん、世の中そんなに甘くないですよ。ほら、言ったじゃないですか。今回は基礎の“き”だって。次回はステップアップしてベーシックなトレーニングに挑戦してみましょうね」

■げっ……。

油断は禁物。でも焦らずいきましょう

願うだけでは、痩せられません。やはり地道に続けていくことが必要なのです。

そんな自分へのエールとともに「嗚呼、さっさと痩せたい」という本音もチラつかせるぽちゃ男でした。

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