[第2回]編集部員が実践！楽だけど効果抜群の腹筋術

話題沸騰(？)の企画開始から1か月。ぽちゃ男のお腹(なか)に変化あり!?

「おしゃれな男性の多くは、お腹が出ていない」

そんな衝撃の事実に気がついた、編集フカザワ。別名・ぽちゃ男。OVER30世代によくある不摂生な毎日を正すべく、というか不摂生が生み出した自らの肉体を変えるべく当企画はスタートしました。「私利私欲極まりないな、この企画」という読者の声を感じつつ、

「痩せたいんだよ、本当に」

というモチベーションだけで執筆&トレーニングに励んでいます、はい。

前回のおはなし[第1回]編集部員が実践！最省最短で腹を凹ます腹筋術

+CLAP Men

「お腹よ、凹め」。そう願うだけで、お腹(なか)は引き締まりません。とはいえ苦労もしたくない。そんな世の男性の期待に応える腹筋術を、“カラダ作り”のプロに聞きました。

2016年の12月にスタートした当企画。私、ぽちゃ男と同じ悩みを持つ同志の皆さまに“楽してスマートになる”というウルトラCを紹介すべく、第1回の教えを暇さえあれば実践していたんですよ。

話題沸騰(？)の企画開始から1か月。ぽちゃ男のお腹(なか)に変化あり!?

こちらは前回でもお披露目した過去の私。どのように表現すれば適当なのかは謎ですが、ふくよかな感じがしますね。

しかし。

過去は過去。今という、この瞬間を見つめようではありませんか。

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？

……あれ？

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……あれれ??

何ということでしょう……。痩せていないとは。年末年始の暴飲暴食や、執筆時に食べたチョコレートの分量を差し引いても、これはヒドイ。いや、ドイヒーです。

お腹じゃない。凹(へこ)んだのは心だった……。

「もうダメだ」

身を削る前に、心が削れてしまったブザマなぽちゃ男。なんとかわいそうなのでしょう。

“1か月でこんなにお腹が凹んだ”という理想像とはほど遠い現実（醜態）をさらす結果となってしまいました。

……

「先生。助けて」

というワケで、第2回でも“カラダ作り”の専門家である、株式会社ボディクエスト代表の森俊憲さんに助けを求めました。

監修／森俊憲さん

2007年株式会社ボディクエストを設立。個人のボディデザインサポートや、企業向けの健康指導、メディア媒体への出演や企画監修など、幅広く活躍中。著書に「へやトレ」、「手に入れたのはカッコいい体と●●だった」（いずれも主婦の友社刊）などがある。

同志の皆さま。まずは一緒に復習しましょう

■森さん、またまたお呼び立てしてしまって申し訳ありません。なかなか美ボディに近づくことができず、四苦八苦しています。

「フカザワさん、前回の種目をどのような頻度で行っていましたか？」

■暇なときに、ですね（真顔）！

「具体的には？」

■週末にやってました（さらに真顔）!!

「……」

■（これは褒められるに違いない。なんてったって、ちゃんとやったんだもん）

「だめ、ですね」

■ひいっ……。

「簡単な運動だからこそ、毎日やらないと。そもそも何のために簡単な運動を紹介したのかというと、“隙間時間”を使えるからじゃないですか。ちょっとずつでも続けることが大事。継続なくして達成はあり得ません。がんばりましょう」

……。返す言葉がありません。さすがに反省したぽちゃ男。まずは前回の復習から、あらためて腹筋術の習得に励むことになりました。ぜひ皆さまも一緒にやってみましょう。

トレーニング1アブアイソメトリック

手軽な体幹トレーニング種目のひとつとして取り入れやすいのが、アブアイソメトリック。体を静止させることで腹筋全体や背中、腰部分のコアマッスルに負荷を与えます。

同志の皆さま。まずは一緒に復習しましょう

床にひざをつけた状態から開始し、両ひじを床につけます。じょじょに両ひざを伸ばし、ひざを伸ばしきった状態で30秒間静止しましょう。

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この体勢は、ひじとつま先で体を支えつつ、腹部に意識を置かなければ成功しません。ぽちゃ男も苦労しましたが、意識をへそに集中することでクリアしました。ぽちゃ男的難易度としては、初級というところですかね。

トレーニング2サイドブリッジ

わき腹に刺激を与えるサイドブリッジも、自宅での隙間時間でできるトレーニングのひとつ。アブアイソメトリックと組み合わせ、腹部全体を効率よく鍛えるのがベターです。

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片方のひじを床につけ、ひじと両足で体を支えます。30秒間キープした後、反対側も同様に。

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腰だけに意識を置くのが、サイドブリッジを成功させるポイント。はじめは失敗したものの、今となってはすました顔で行えるように。ぽちゃ男的難易度は、中級。少し難しいだけに、動作を思い出しながらていねいに行えるので、むしろ集中しやすいのです。

トレーニング3レッグレイズ

中年にありがちな、下腹部のぜい肉。これを退治するのが、レッグレイズです。ちなみに、下腹部のぜい肉を別名“油断肉という豆知識に感激するぽちゃ男。自分のことを棚にあげて調子のいいことですね、まったく。

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仰向けの状態でスタート。つま先をそろえて天井の方向へと上げていきましょう。下腹部に意識を置き、下腹部の力で足を持ち上げます。ゆっくりと上げた後は、ゆっくりと下げましょう。かかとが床につかない程度まで下げ、また上げる。この運動を10回繰り返しましょう。

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もう、キツいです。油断肉で浮き輪状態になった下腹部が、プルプルしています。ぽちゃ男的難易度は、計測不可能でした。

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「だっ、ダメだ」

すでに足がそろっていません。脱落です。

まあキツい。レッグレイズはキツすぎる……。

キツい。

そう、本当にレッグレイズはなかなか腹筋に効くんですよ。キツいということは、お腹を刺激している証拠なので、いいっちゃいいのですが、弱虫ぽちゃ男は禁断のひと言を発してしまいます。

■森さん、森さん。もう少～しライトな腹筋術ってないのでしょうか？

「ありますよ」

■!?

楽だけど効果あり。片脚レッグレイズをマスターせよ

想定外の回答に、鳩が豆鉄砲をくらった表情のぽちゃ男。爆笑必至の画像のためさすがに公開できませんが、さっそく“簡単”という言葉に引かれています。ということで、レッグレイズの簡易版である“片脚レッグレイズ”を紹介します。

楽だけど効果あり。片脚レッグレイズをマスターせよ

仰向けの状態でスタート。

楽だけど効果あり。片脚レッグレイズをマスターせよ 2枚目の画像

片脚レッグレイズの名前のとおり、片脚を天井へ向けて上げていきましょう。ゆっくりと、意識はあくまでも下腹部に集中させるのがコツなんです。

楽だけど効果あり。片脚レッグレイズをマスターせよ 3枚目の画像

上げた脚を、ゆっくりと下ろしましょう。ただしかかとはつけないように。片側も同様に行います。両脚を上げるレッグレイズとは異なり、片脚を床につけられる安心感がありました。そのおかげで、余計なことを考えずに“下腹部の力で片脚を上げる”ことに集中できるのです。

楽だけど効果あり。片脚レッグレイズをマスターせよ 4枚目の画像

ただし調子に乗ってはいけません。あまりにも簡単だからといって、脚を上げすぎてしまうのはNG。これは、下腹部ではなく脚の力を使っちゃっていますからね。もちろん、上げた脚を下ろす際にかかとをつけるのもダメですよ。

お腹の油断肉に効く。レッグツイストもご紹介

片脚レッグレイズに加えておすすめしたいのが、レッグツイストです。こちらも仰向けの状態からスタートさせる運動で、とても簡単。お腹にしっかりと刺激を与えられるバージョンと、簡易版、さらにNGも要チェックのうえ、実践してみましょう。

お腹の油断肉に効く。レッグツイストもご紹介

仰向けになり、両手は横に伸ばした状態で開始します。両ひじは立てて、かかとはお尻の近くに置きましょう。

お腹の油断肉に効く。レッグツイストもご紹介 2枚目の画像

脚を床につけた状態で、片側に倒します。腹部のねじれを意識しましょう。

お腹の油断肉に効く。レッグツイストもご紹介 3枚目の画像

反対側へも同様に倒します。

お腹の油断肉に効く。レッグツイストもご紹介 4枚目の画像

NGなのは、腰を浮かせて体全体が横へ倒れてしまうこと。この状態では、腹部のねじれを感じることはありませんし、何の効果も得られません。

ところで、誰もが知ってるアレってどうなの？

腹筋の基礎を学んだぽちゃ男。やはり気にせずにはいられないことを森さんに聞きました。

■森さん、非常にメジャーなアノ腹筋ってどうなのでしょうか？中学や高校の部活動で習う腹筋のことなんですけど。私、得意なんですよね。

「メジャーな腹筋、というと？」

ところで、誰もが知ってるアレってどうなの？

■これですよ、これ。見てくださいこの完璧なフォームを(誇らしげ)。

「それはですね。ちょっと誤解というか、少なくともフカザワさんのやり方はNGですね」

■……え？

「前回と今回でお伝えした基礎的な腹筋に苦労されているフカザワさんは、おそらくその動作を簡単に行えるレベルじゃないんです。だって、脚の反動を使って動いてますよね？」

■たしかに。

「腹筋もプルプルしてませんよね？」

■おっしゃるとおりで。

「そういうことなんです。腹筋に負荷がかかっていないから、楽に感じられるし、何度も繰り返して行えるんですよ」

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■ちくしょー

「でも、フカザワさんだけじゃなくて勘違いされている方が多いんですよ。その運動を正確に行うためには、やはり腹部だけに意識を置くことが重要です。脚を何かで固定しても、それを支えにしてしまっては効果は半減してしまいます」

腹筋は奥が深い。

今さらではありますが、その奥深さに面白みを感じるようになったぽちゃ男。前回と今回で学んだ腹筋を、ちゃんと実践せねばと心に誓ったのです。

新たな腹筋術を習得したぽちゃ男。そろそろ涙の卒業、か……!?

何事も、はじめなければ意味がない。

簡単な動作でも、日々の繰り返しで大きな効果を上げられる。

そんなモチベーションを糧に、ぽちゃ男は思いました。

新たな腹筋術を習得したぽちゃ男。そろそろ涙の卒業、か……!?

■（卒業、かもな……）

2017年も早々に恥をかいています。ドヤ顔もキマっていません。おバカなんでしょうか。

そんなぽちゃ男の勘違いは続きます。

■（やる気に満ちたおれに、死角はない。なんてったって、プロに学んだ腹筋をやれば間違いなく美ボディになれちゃうもん。モテちゃうな。がんばらなくちゃ。モテモテになるために）

……

「フカザワさん、何言ってるんですか？」

■はい？

「これで痩せたら、誰も苦労はしませんよ」

■……

「モテモテも微妙です」